Разминка на месте (раскрутка и мобилизация суставов)

Разминка  «на месте».

Видео с комплексом суставной гимнастики в самом конце статьи >>>>>

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль линии тела, спина прямая, стопы параллельны друг другу (ХЕЙКО ДАЧИ).

  1. Бег в течение 5 минут с переходом на шаг по 30 секунд или прыжки со скакалкой в течение того же времени.
  1. НОГАРЭ 1 цикл.
  1. Интенсивное растирание ушных раковин с обязательным массированием мочек ушей. Выполняется до ощущения жара к коже ушей. Дыхание произвольное.
    В основе этого упражнения лежит воздействие на рефлексогенные точки аурикулопунктуры.  Тело человека спроецировано на ушной раковине, как бы,  вверх ногами, то есть голова это мочка уха, завиток – туловище и так далее (Рис.1 приложения).

4. Наклоны головы в стороны: наклон головы влево — вдох, вправо – выдох (здесь и в других упражнениях,  дыхание выполняется низом живота, вдох через нос – выдох через сжатые губы, как бы задувая свечу, каждое движение в направлении назад – вдох, вперед – выдох). Голова наклоняется в сторону, а затем, после остановки движения, делается дополнительное усилие для ещё большего наклона. Таким образом, получается на один наклон как бы два наклона в одну сторону, причём второй является прямым продолжением первого (Рис.2а).
Примечание: При выполнении упражнений в направлении влево – вправо следует начинать именно влево, так как  подавляющее большинство людей правши, и поэтому акцент следует делать на левую сторону. Это правило, в общем-то, касается и любой другой, выполняемой на тренировке, техники. Разумеется, для левши все наоборот.

5. Подобно технике п.4 выполняются наклоны головы вперед и назад, повороты – влево, вправо причем, в каждой стороне глаза фиксируются в определённой точке, как бы схватывая её (Рис.2б, в).

6. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки, взгляд фиксируется в точке перед собой (Рис.3).
Упражнения в п.п.4-6 направлены на разминку мышц шеи и суставов  шейного отдела позвоночника с целью подготовки данного участка тела и улучшения кровоснабжения головного мозга.

7. Интенсивное растирание и похлопывание ладонью по задне-боковой поверхности шеи  и в области трапециевидной мышца с обеих сторон до чувства жара и жжения в коже.
Это упражнение является неотъемлемым дополнением  п.п. 4-6 и направлено на улучшение кровообращения  в бассейне позвоночной артерии, и на стимуляцию деятельности плечевого сплетения, ответственного за работу верхних конечностей, а так же диафрагмы. Подобное растирание эффективно устраняет икоту, так как в основе этого явления лежат непроизвольные сокращения диафрагмы вследствие   нарушения кровоснабжения плечевого сплетения, ответственного за нормальное сокращение этой дыхательной мышцы.

8. Исходное положение то же, пять – семь ударов в ладони. Пальцы расставлены в стороны     так, чтобы кожа ладоней была сильно натянута. Удары по силе (и, в общем то, по количеству) должны быть такими, чтобы ощущалось сильное жжение. Затем выполняется растирание одной ладони об другую до ощущения сильного тепла. Данное упражнение направлено на активизацию рефлексогенных зон и точек, расположенных на ладонных поверхностях кистей (Рис.4).

9. И.П. то же, кисти рук на уровне груди, словно обхватывающие яблоко, плотно упираются подушечками пальцев, сильно давя друг на друга до побеления ногтевых фаланг. Прогибания и сгибания в пояснице свести к минимуму (Рис.5, 5а).

10. Сжимание и разжимание пальцев с подниманием и опусканием на носках обеих ног:

  • поднимание на носки совпадает со смыканием пальцев;
  • опускание с носков продолжается в перекатывание на пятки и совпадает с размыканием пальцев;
  • в конечных положениях смыкания и размыкания пальцы не разгибаются полностью, сохраняя округлую форму;
  • подъём на носки — вдох, перекатывание на пятках – выдох.
    Вдох  и выдох должны ОБЯЗАТЕЛЬНО производиться низом живота. Ощущение жара в ладонях после упражнения п.8 должно сохраняться, и ощущаться как пульсация соответственно вдохам и выдохам.
    Это упражнение на 90% является медитативным, а также происходит разминка кистей рук и стимуляция ХАРА.

11. И.П. такое же, руки перед грудью, согнуты в локтевых суставах. Вращения в лучезапястных суставах:

  • руки  сцеплены в «замок», вращение по и против часовой стрелке;
  • скручивание одной рукой другую по часовой и против часовой стрелке, сгибание и разгибание в ладонную  и тыльную стороны соответственно (Рис.6а, б, в).

12. И.П. такое же, руки  подняты вверх перед собой, кисти рук расслаблены как плети, хлыстообразные движения в лучезапястных суставах вперед и назад в сагиттальной плоскости, вправо и влево вокруг вертикальной оси (Рис.7).
Это упражнение очень эффективно для разминки плюсневых и плюснефаланговых суставов кистей рук, а также для ускорения реабилитации при травмах вышеназванных суставов.

13. И.П. такое же, руки направлены в стороны, согнуты в локтевых суставах, предплечья перпендикулярны полу (Рис.8а, б).

13.1. Концентрированное сжимание пальцев в кулаки:

  • пальцы сжимаются плотно, не оставляя воздуха в кулаке;
  • пальцы разгибаются до конца;
  • работают только кисти рук, руки в локтях не работают;
  • инициатива исходит из ХАРА, а также вибрация от ХАРА в руки.

13.2. «Выбрасывание» пальцев:

  • требования те же;
  • акцент делается на разгибании пальцев.
    Эти упражнения так же направлены на стимуляцию ХАРА и на повышение кровотока в кистях рук, что опять таки активизирует рефлексогенные зоны ладоней.

14. И.П. то же, руки, сжатые в кулаки, вытянуты вперёд перед собой параллельно полу. В ращение предплечий в локтевых суставах на себя, от себя. Движения выполняются по круговой траектории, с полной амплитудой, без силового акцента, локти фиксированы на месте.  К концу упражнения скорость вращения можно увеличить (Рис.9а, б, в). Это упражнение можно дополнить вариантом с отведением рук в стороны (рис.10а, б, в).

15. И.П. то же, руки вытянуты вдоль линии тела (Рис.11а, б).
15.1. Поднимание и опускание надплечий:

  • поднимание — вдох, опускание – выдох;
  • надплечья двигаются во фронтальной плоскости;
  • амплитуда максимальная.

15.2. Сведение и разведение надплечий:

  • движение назад, сведение лопаток – вдох;
  • движение вперёд – выдох;
  • амплитуда максимальная;
  • движения производятся в горизонтальной плоскости, движения вверх-вниз не допускаются.

15.3. Вращения в плечевых суставах с опущенными руками:

  • правое надплечье идёт сзади наперёд и снизу вверх, левое — спереди назад и сверху вниз;
  • руки не отходят от тела;
  • через определенное количество повторений происходит смена движений надплечий в противоположенном направлении.

16. И.П. то же, вытянутые вперёд руки, параллельны полу и друг другу (Рис.12а, б).
16.1.  Вращения в плечевых суставах прямых рук назад:

  • амплитуда максимальная;
  • скорость движений постоянно нарастает;
  • руки не сгибаются в локтях;
  • при прохождении рук сверху вниз делается форсированный вдох.

16.2.  Вращения рук  в плечевых суставах вперёд:

  • правила выполнения те же;
  • при прохождении рук сверху вниз делается форсированный выдох.

16.3.   Вращение рук в плечевых суставах в противоположенных направлениях.

17. И.П. то же, руки в  согнуты в локтевых суставах перед грудью (Рис.13а, б, в).
17.1.  Повороты в стороны с использованием только пояса верхних конечностей:

  • повороты осуществляются вместе с головой;
  • поворот влево – вдох, вправо – выдох;
  • грудная клетка, поясничный отдел, таз, бёдра и колени фиксированы;
  • амплитуда максимальная.

17.2.  Повороты в стороны в грудном отделе:

  • принципы те же;
  • фиксированы только  поясничный отдел, таз, бёдра и колени.

17.3.  Повороты во всех 3-х отделах:

  • принципы те же;
  • амплитуда максимальная;
  • колени фиксированы.

17.4.  Повороты только в тазовом отделе:

  • скручиваются только бёдра;
  • колени, поясница, грудь и плечи фиксированы
  • принципы те же.
    Упражнения, приведенные в п. А и Б, являются чуть ли не единственным эффективнымиспособом разминки реберно-позвоночных и реберно-грудинных суставов.

18. И.П. то же, руки выпрямлены вперёд и развёрнуты ладонными поверхностями вверх,    ладони раскрыты (Рис.14а, б).

18.1. Разведение рук рывками в стороны:

  • локти выпрямлены;
  • руки скрещиваются перед собой и разводятся по диагонали;
  • при разведении рук вдох, при перекрещивании – выдох.

18.2. Сведение рук рывками внутрь. Условия те же.

19. И.П. хейко дачи, левый кулак на бедре в положении ХИКИТЭ, правая рука вытянута вверх (Рис15.). Наклоны корпуса в стороны:

  • принцип двойного движения;
  • спина прямая, движения точно во фронтальной плоскости;
  • бёдра фиксированы.

20. И.П. то же, руки на поясе (Рис.16а, б). Прогибы назад + наклоны вперёд:

  • принцип двойного движения;
  • спина прямая, почти выгнутая;
  • при наклоне вперёд  глаза смотрят вперёд.

21. И.П. то же, руки на поясе. Вращение корпусом влево, вправо. При прогибе назад вдох, при наклоне вперед выдох.

22. И.П. то же, левая рука подхватывает левую ногу под колено изнутри. Правой ладонью наносятся 7 – 10 хлопковых ударов по подошвенной стороне стопы и наоборот. Удары по силе  должны быть такими, чтобы ощущалось сильное жжение. Данное упражнение направлено на активизацию рефлексогенных зон и точек, расположенных на подошвах стоп (Рис.17).

23. И.П. соответственно п. 20. Правой рукой вращаем стопу в голеностопном суставе вправо и влево, чередуя с резкими подошвенными сгибаниями и наоборот. Амплитуда максимальная. Количество повторений зависит от субъективных ощущений «размятости» сустава (Рис.18).

24. И.П. хейсоку дачи, руки на коленях (Рис.19а, б, в).

24.1. Вращение сомкнутыми коленями вправо, влево:

  • спина прямая;
  • стопы прижаты к полу;
  • глаза смотрят прямо;
  • амплитуда широкая;

24.2.   Хейко дачи, вращение коленей наружу, внутрь. Принципы те же.

25. И.П. опора на одну ногу, другая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах, руки в положении камаэ. Вращение ноги в коленном суставе по и против часовой стрелке. Далее смена ног (Рис.20).

26. И.П. подобно п.23. Вращение ноги в тазобедренном суставе назад и вперед. Далее смена ног (Рис.21).

27. И.П. киба дачи, руки на поясе (Рис.22). Переход с ноги на ногу с вращением бёдер:

  • спина прямая;
  • ноги в коленях не разгибаются до конца;
  • стопы плотно прижаты к полу;
  • движения амплитудны.

28. И.П. руки  на поясе. Вращение бёдрами по круговой траектории, остальные части тела фиксированы (Рис.23).

29.  И.П. ханчидзи дачи, руки вдоль линии тела (Рис.24). Вращение во всех суставах:

фиксированы только стопы и голова; амплитуда движений максимальная; при прогибе — вдох, при сгибании выдох.

Все вышеперечисленные упражнения с нагрузкой на суставы направлены на подготовку связочно-суставного аппарата. Кратность движений равна 10 счетам.
Данную часть разминки мы еще называем «Суставной гимнастикой».
Суставная гимнастика – это тот минимальный разминочный комплекс, который необходимо выполнять практически на каждой тренировке.

По времени он занимает от 7 до 15 минут в зависимости от скорости перехода от одного упражнения к другому и навыков выполняющих их.

© Михаил Шилов (ШИВА)

Самое интересное и полезное о
Боевых Искусствах

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки