Разминка на месте. Растяжка (работа над связками).

Следующим этапом разминки является растяжка (стрейчинг), направленная на подготовку сухожилий мышц и связочного аппарата.


И.П. ХИДАРИ ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ, руки на поясе, положение бедер ХАНМИ (раскрытое). Среднеамлитудные проседания с маятникообразными движениями таза при движение тела вниз (Рис.25).


Здесь, и в дальнейших подобных упражнениях, разумеется, выполняется смена ног.


И.П. то же, бедра в положении ГЬЯКУ ХАНМИ (скручены). Условия выполнения упражнения те же, что и в п.1 (Рис.26).


И.П. – глубокий выпад в ХИДАРИ ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ, опора руками в пол на кулаки, спина прямая, взгляд прямо. Среднеамлитудные проседания в вертикальном направлении на 10-12 счетов (Рис.27).


Здесь, и в дальнейших подобных упражнениях дыхание ритмичное соответственно телодвижениям, низом живота. Выдох происходит при движении тела вниз.


И.П. практически то же, только корпус вертикален, руки слегка опираются на колено впередистоящей ноги. Постепенное медленное опускание тела вниз с одновременным расслаблением разминаемой группы мышц. Упражнение обычно выполняется на 10-12 счетов (Рис.28).


И.П. практически то же, что и в п.3, только стопа задней ноги находится в положении КОШИ (на носке). Условия выполнения те же (Рис.29).


При сохранении положения ног в п.5 выполнение условий п.4 (Рис.30).


И.П. практически то же, что и в п.3, только стопа задней ноги находится в положении КУБИ (на тыле стопы, носок оттянут). Условия выполнения те же (Рис.31).


При сохранении положения ног в п.7 выполнение условий п.4 (Рис.32).


И.П. – глубокий выпад в ХИДАРИ ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ, корпус сильно наклонен вниз, одноименное плечо  подведено под бедро впередистоящей ноги, руки опираются в пол поверхностью НАКАДАКА КЕН. Наклоны туловища на 10-12 счетов с максимальной амплитудой (Рис.33).


И.П. практически то же, руки сцеплены за спиной. Условия выполнения упражнения соответственно п.4 (Рис.34).


И.П.: стопы расположены как в позиции КОКУТСУ, ноги прямые, 90% массы тела на задней ноге, руки сцеплены за спиной. В упражнении выделяется несколько важных фаз (Рис.35а, б, в):

Корпус вертикален, обращен в «открытую» сторону стойки, или, иными словами, расположен в сагиттальной плоскости по отношению к позиции ног. В этом положении выполняется максимально глубокий выдох.


Примечание: скручивание корпуса обеспечивает дополнительное повышение давления в грудной полости, что приводит к максимальному опорожнению легких.


Корпус максимально отклоняется назад, располагаясь во фронтальной плоскости. Выполняется максимальный вдох.

Далее следует наклон корпуса к впередистоящей ноге с максимальным выдохом.

Упражнение продолжается в виде 10-12 среднеамплитудных наклонов корпуса (без поднятий в вертикальное положение) вниз. Выдох происходит при движении корпуса вниз.


Это упражнение сочетает в себе восстановительное дыхание типа НОГАРЭ и разминку мышц и сухожилий задней поверхности ног и спины.

Примечание: здесь и в других упражнениях с использованием наклонов корпуса к передней ноге (ногам) обязательно стараться дотянуться до ноги  сначала животом, потом грудью, а затем подбородком, причем лицо и взгляд должны быть обращены вперед. Очень распространенной ошибкой является выполнение наклонов, так сказать, лбом с округленной спиной.


И.П.: опора на колено согнутой задней ноги, передняя нога выпрямлена вперед, стопа задней ноги в положении КОШИ, передней – в положении тыльного максимального разгибания. Руки опираются в пол поверхностью НАКАДАКА ИППОН КЕН. В качестве вариаций можно использовать опору на пальцы с постепенным уменьшением количества последних, положение ЙОНХОН НУКИТЭ, ХИРАКЕН и так далее. Выполняются 10-12 среднеамплитудных наклонов к впередистоящей ноге (Рис.36).


И.П. практически то же, руки сцеплены за спиной. Условия выполнения упражнения соответственно п.4 (Рис.37)


И.П.: полное приседание на одну из ног, другая нога выпрямлена, стопа выпрямленной ноги  имитирует положение СОКУТЭ (как при ударе ЙОКО ГЕРИ КЕАГЭ), руки в положении КАМАЭТЭ перед грудью. Выполняется 10-12 среднеамплитудных проседаний с постепенным отведением выпрямленной ноги в сторону (Рис.38).


И.П. практически такое же, тело имитирует ЙОКО ГЕРИ КЕКОМИ. Выполняется 10-12 среднеамплитудных проседаний с постепенным отведением выпрямленной ноги в сторону (Рис.39).


И.П. имитация МАВАШИ ГЕРИ КОШИ. Выполняется 10-12 среднеамплитудных проседаний со скручиванием корпуса к впередистоящей ноге (Рис.40).


И.П. Сонкё – полное приседание, опора на носки стоп, ноги разведены в стороны под 900 ,


спина прямая, руки выпрямлены и опираются на колени. Выполняется активное максимальное разведение ног руками, затем  ноги «отпускаются» и пассивно сводятся.

Это упражнение направлено на приведение расслабленных и растянутых мышц и сухожилий в тонус (Рис.41).


И.П. ШИКО ДАЧИ, локти опираются в колени, спина прямая. Среднеамплитудные покачивания тазом в переднезаднем направлении (Рис.42).


И.П. то же, левая рука  выпрямлена и опирается в колено ладонью. Наклоны надплечья выпрямленной руки  вниз с одновременным скручиванием корпуса вокруг оси позвоночного столба. Далее смена рук и направления (Рис.43).


И.П. сидя на полу, ноги максимально в стороны. Выполняется по 10-15 наклонов к левой, правой ноге и вперед к полу. При смене направлений наклонов таз постепенно подается вперед, что приводит к увеличению степени разведения ног. Обязательным условием является максимальное расслабление мышц и выполнение условий примечания в п.11. Тоже самое выполняется в положении ног вместе.


И.П. полусидя,  опора на кулаки сзади, ноги согнуты в коленных суставах перед собой, таз в «подвешенном» состоянии. Попеременное опускание ног внутрь до касания коленом пола. Значение упражнения подобно п.16 (Рис.44).


И.П. ХЕЙКО ДАЧИ, руки в положении необходимом для удержания равновесия. Выполняются махи прямыми ногами вперед назад и в стороны.


Прыжки со скакалкой в течение пяти минут времени.


НОГАРЭ 1-2 цикла.

Предложенная выше разминка может рассматриваться как отдельная дисциплина оптимальной подготовки тела к повышенной физической и психической нагрузке, а также поддержания организма в оптимальном режиме функционирования. Иными словами, ее (разминку) можно представить в виде ТАЙЦЗЫ – специфической оздаравливающей и общеукрепляющей гимнастики.


© Михаил Шилов (ШИВА)

Самое интересное и полезное о
Боевых Искусствах

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки