Основные подходы к силовой подготовке при занятиях единоборствами

Все нюансы, связанные с физиологией предлагаю, при наличии интереса, обсудить на тренировках. В настоящем изложении обозначу лишь перечень необходимых рекомендаций, способствующих превращению обычного силового тренинга в СПЕЦИАЛЬНУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ПОДГОТОВКУ для единоборств.

Сразу отмечу,  что занятия с использованием только перечисленных ниже подходов будут мало способствовать наращиванию больших объёмов и абсолютной силы. Преимущественно развиваются другие качества:

  1. специальная выносливость
  2. скоординированность дыхания с движением
  3. взрывная сила (развитие быстрых мышечных волокон, которые почти не развиваются при выполнении упражнений в обычном силовом стиле)
  4. развитие межмышечной координации, в плане преодоления сопротивления при движении конечностей по специальным траекториям
  5. укрепление суставов и связок

В свете означенного выше, предлагаю рассматривать тренинг с отягощениями, выполняемый в качестве Спецподготовки как дополнение к обычному силовому тренингу, направленному на развитие силы и наращивание объёмов (если на такой останется здоровье и силы).

Основной упор необходимо осуществлять на следующие группы мышц:

1. живот и нижняя часть торса:

  • прямые мышцы живота (пресс; особенно в верхней порции); необходимо развивать следующие качества: быстрота сокращения в самых различных упражнениях: односторонней боковой прокачке, стискивании, подъёме корпуса с поворотом и пр. и пр.
  • косые мышцы живота (аналогичные требования)
  • длиннейшая мышца спины (нижняя порция в районе поясницы); качества: способность к длительной (до 10 секунд) высокой статической нагрузке в самых различных фазах разгиба (как вариант – в гиперэкстензии с диском штанги за головой фиксироваться до 10 секунд при разных углах разгибания спины)
  • зубчатые мышцы (аналогичные требования с прямыми мышцами живота)

2. ноги:

  • ягодичные мышцы (выносливость при очень долгих однообразных малоамплитудных движениях)
  • отводящие мышцы бедра (скорость сокращения во взрывной манере)
  • квадрицепс (скорость сокращения во взрывной манере в сочетании с высокой выносливостью – приседания с высоким темпом до 300 раз)
  • икроножная и камбаловидная мышцы голени (взрывная манера сокращения)

а) Все упражнения выполняются с отягощениями далёкими от субмаксимальных, но позволяющих выполнить упражнение не более 25 раз

б) Выдох начинается чуть раньше начала движения

в) Старт движения производится во взрывной манере; если сил достаточно (в начале упражнения), то движение по всей амплитуде производится максимально быстро

г) Траектории движения конечностей, особенно рук, максимально приближены к таковым в ударных техниках.

При проработке специальных упражнений вместе с обычным силовым тренингом, следует выполнять их в последнюю очередь со сниженными весами.

Михаил Шилов (ШИВА)

Самое интересное и полезное о
Боевых Искусствах

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки